ヘルシーダイエット料理情報

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当サイトはダイエットでお悩みのあなたへ、安くて簡単な、ヘルシー料理を旬の食材を使って紹介します。

ごゆっくりご覧ください。

野菜料理の紹介

切干だいこん	小松菜と油揚げ	きんぴら
ささぎ炒め	なすとささぎの煮物	ポテトサラダ

魚料理の紹介

さんま塩こしょう

さんま塩こしょう

さんま塩こしょう

切干だいこんの材料です。
切干、油揚げ、しめじ、安い材料なので嬉しいですね。
家計に優しいお値段です。
切干　　　　　　：　￥１３０
油揚げ半分　：　￥　５０
しめじ　　　　　：　　￥７５　　　　　合計　￥２５５

材料を切りそろえておきます。
切干はぬるま湯に浸して戻しておきます。
油揚げは油抜きをして切りそろえておきます。
しめじはいしづきを取りバラしておきます。
とにかく簡単です、体に優しい材料です。
後は作るだけです。

炒めている所です。
熱したフライパンに油をひいて、切干、油揚げを炒めます。
次にしめじを入れて炒めカップ１の水を入れます。
砂糖小さじ１、お酒大さじ２、
みりん大さじ１、醤油大さじ３、最後にゴマ油少々、
１５分位煮込んで出来上がり。

出来あがりです。
煮含めて有るのでとても柔らかです。
小さい子供からお年寄りまで幅広くいただけます。
ご飯のおかずやお酒のつまみに最適です。

切干だいこんの効能
良質の食物繊維やカルシュームが多く含まれているので、健康食品として最適です。
また鉄分も多く含まれています。

小松菜と油揚げの炒めものの材料です。
小松菜はアクも少なく茹でずに使えるのでいいですね。
油揚げは安くて何にでも使える材料です。
ウインナーが無い時はちくわでも美味しくできます。
小松菜　　　：　￥１３０　　油揚げ　　：　￥５０
ウインナー　３本　：￥１２０　　合計　：￥３００

材料をきざんでいる所です。
小松菜は洗って適当な長さに切っておきます。
油揚げは油抜きをして細切りにしておきます。
ウインナーは３本位斜め切りにしておきます。
後は炒めるだけです。
炒め油と塩こしょうを用意しておきます。

炒めている所です。
熱したフライパンに油をひいて、小松菜、油揚げ、ウインナーと入れていきます。
塩、こしょうを入れて炒めるだけです。
すぐに出来るので焦がさない様にしましょう
さっぱりと塩味がいいですね。

出来あがりです。
安くて簡単、ヘルシー、短時間で出来ます。
体にも優しく、忙しい時には持ってこいです。
小松菜に合わせる材料は変えてみるのもいいでしょう。
ちくわとか、じゃこ、玉ねぎを加えてもいいでしょう。

小松菜の栄養・効果
カルシウムが非常に多く、ほうれんそうの５倍も含んでいます、ビタミンＣやビタミン類も多く含まれているので風邪の予防にもいいですね。
小松菜は、ほうれんそうと一緒に青汁にすると良いです。
ガン予防の効果が期待できます。

カロリーは、100gあたり21Kcalととても低カロリーです。

きんぴらごぼうの材料です。
土付きごぼう　　２本　￥１９８
人参　　　　　　　　１本　￥５０　　合計　￥２４８
炒め油少々、ゴマ油少々、砂糖小さじ１、お酒大さじ３、醤油大さじ３、白ゴマ少々、
水カップ半分

材料をきざんだ所です。
ごぼうは５センチ長さに切りそろえます。
人参も同じ長さに切りそろえます。
何度か水を変えてアク抜きをしザルに上げ水切りをしておきます。
これで準備は出来ました。

炒めている所です。
フライパンを熱し油をひいてごぼうと人参をいためます。
次に水カップ半分を入れて砂糖、お酒、醤油、を入れて煮ます。
１５分ほど煮てやわらかくします。
次にゴマ油を少々、一味唐辛子を少々入れます。

出来あがりです。
最後に白ゴマを振りかけます、我が家流の作り方です。
ごぼうは色々な料理に使えます、まぜご飯、天ぷら、
漬物、お菓子にも使えます。
日本人にとっては無くてはならない野菜です。
香りもいいですね。

ごぼうの効能、効果
大腸がん、動脈硬化、糖尿病、コレステロール値の調整作用、肥満の予防
ごぼうの歯ごたえである食物繊維のイヌリンは腎機能を高め
利尿作用効果があります、ぜひ食べてみて下さい。

ささぎの材料です。
ささぎのすじを取り斜め切りにしておきます。
油揚げは油抜きをして細切りにしておきます。
ちくわも斜め切りにしておきます。
ささぎ１束　　：　￥１９５
油揚げ半分　：　￥５０　　　　合計　￥２９５

炒めている所です。
熱したフライパンに油をひいて、まずささぎを炒めます。
次に油揚げとちくわを入れて炒めます。
よーく炒めて柔らかくなってきたら次にカップ１の水を入れてに煮ます。
まだ緑色が鮮やかです。

煮込んでいる所です。
砂糖　　小さじ１
お酒　　大さじ２
みりん　大さじ１
醤油　　大さじ３
１５分位煮込んで出来上がりです。

出来あがりです。
ご飯にもお酒にも良く合います。
お袋の味、昔ながらのお惣菜です。
お年寄りやお子様にもお進めです。
一度お試し下さい。

ささぎの効能
腎臓、胃腸の働きを良くし、体力をつける、また頻尿を治す効果があります。

なすとささぎの煮物の材料です。
なす２本、ささぎ１束、てんかま４枚、用意します。
なす２本　　　　　：　￥１２０
ささぎ１束　　　　：　￥１９０
てんかま４枚　　：　￥１００　　　合計　　￥４１０
材料が揃いました。

材料を切り揃えておきます。
なすは縦半分に切り、斜めに隠し包丁を入れてさらに半分にきります。
ささぎは筋を取り半分に切ります。
てんかまは半分に切っておきます。
あとは煮るだけです。

煮ている所です。
水カップ１、醤油大さじ２、お酒大さじ１、みりん大さじ１、砂糖小さじ１、を用意します。
水と調味料を入れて煮立てます。
その中に材料を全部入れて落とし蓋をします。
１５分程煮て出来上がりです。

出来あがりです。
なすびに味が染みてとても美味しくできました。
ご飯にもお酒にも合うお惣菜です。
ささぎの良い香りも残っていて、懐かしさを感じます。
てんかまにも味が染みておかずに最適です。
ぜひ一度お試し下さい。

なすの効能、効果
がん予防。高血圧、むくみの改善。 なすに含まれるアントシアニンはナスニンとよばれ、 活性酸素の発生を抑制することで、がんの予防に効果があります、 そのほかに含まれる食物繊維、フェノールもがん予防に良いです。 なすのがん抑制効果は、加熱してもほとんど変わる事は有りません。

血糖値や血圧の調整をする働きが有るとも言われています。

ポテトサラダの材料です。
さつまいも　￥９５　　じゃがいも　１個　￥３０
ハム　２枚　￥５０　　茹でとうもろこし３分の１　￥４０
きゅうり半分　￥６０　玉ねぎ半分　￥３０
合計　　￥３０５　　材料費３０５円で出来ます。
材料が揃ったところで次にいきます。

さつまいもとじゃがいもを、大きめに切って
茹でている所です。
そのまま食べたい時は多めに茹でておくのもいいでしょう。
メークインと言う種類のじゃがいもは荷崩れしないのが特徴です。

材料を切りそろえている所です。
きゅり、玉ねぎはかるく塩もみしておきます、
（玉ねぎだけレンジでチン）辛味が無くなります。
ハムは適当な大きさに切ります。
とうもろこしは粒状にしておきます。
水分を切ってあとは混ぜ合わせるだけです。

出来あがりです。
茹であがった、いもはつぶして冷ましておきます。
次に玉ねぎ、きゅうり、ハム、とうもろこしを
混ぜ合わせます。
マヨネーズ、（お好みで）　塩、こしょう、酢、（少々）
さつまいもを入れることで甘く美味しくなります。

いもの効能、効果

さつまいもは
高い抗酸化性があり、ガン化及び老化を予防します、ビタミンやミネラル類も豊富に
含まれています。また、ペクチンという食物繊維が非常に多く含まれているのが
特徴です。

じゃがいもは
ビタミンＣ、ビタミンＢ2、カリウム、リン、鉄などが豊富です。じゃがいものビタミンＣは
加熱しても壊れにくいという嬉しい特徴もあります。胃潰瘍や十二指腸潰瘍、下痢、
乳児の消化不良、便秘解消にも有効です。

生のさんまです。
青くピカピカに光って、鮮度抜群のさんまは今まさに旬の食材です。
さんま料理は色々有りますが今回は一番簡単な塩こしょう焼きです。
さんま　１匹　￥８５　　２匹で　￥１７０円でした。

さんまを３枚におろした所です。
さんまを３枚におろしてから半分に切ります。
両面に塩とこしょうをします、１時間位そのままにして準備をしておきます。
塩をふる事で身が引き締まります。
あとは焼くだけです。

フライパンで焼いている所です。
まづフライパンに油をひかないで、そのまま皮の方から
さっと焦げ目が付くまで焼きます。
魚から充分に油が出ますのでヘルシーです。
裏返してさっと焦げ目が付くまで焼きます。
身が薄いので焼き過ぎないように気をつけます。

出来あがりです。
なんと言っても旬のものを安く食べるこれが一番ですね。
美味しく食べるには、焼きたてのさんまにレモン汁を
かけて食べるのが最高です。
冷めても美味しいですが、冷めたらレンジで温めても
美味しくいただけます。冷凍保存もできます。

さんまの効能

ＤＨＡ、ＥＰＡが多く含まれ、高血圧、高コレステロール、中性脂肪を改善します。
また、脳卒中や、心筋梗塞の予防。
ビタミンＢ12も含まれ、神経を正常にし、赤血球をつくるはたらきをします。
また、さんまは牛肉よりも多くのビタミンＡを含んでいて、皮膚を乾燥しにくくする効果があるともい
われています。